5 makkelijke en gezonde maaltijden voor op je werk
Het is bijna 12:00 uur en de trek begint toe te slaan. Je kijkt in je tas en ziet alleen een paar saaie boterhammen en een warme salade die je vergeten bent in de koelkast te zetten. Of misschien heb je geen lunch meegenomen en ga je in je pauze naar de winkel, waar je uiteindelijk te veel en te duur koopt. Herkenbaar? Goed nieuws! Wij hebben vijf gezonde lunchideeën voor je op een rij gezet, inclusief voedingswaarden. Simpeler dan dit wordt het niet!
Wil je graag ingrediënten toevoegen aan de recepten? Gebruik dan de Caloriechecker van het Voedingscentrum om je voedingswaarden bij te houden.
Maaltijd 1: de supersnelle wrap kip pesto 🏃♂️
Voedingswaarden:
- Calorieën: 548 kcal
- Vetten: 23 gram
- Koolhydraten: 45 gram
- Eiwitten: 36 gram
Wat heb je nodig:
- 70 gram fijngesneden ijsbergsla
- 6x normale of gerookte kipfiletplakjes
- 30 gram pesto
- 2x normale volkoren wraps
- 100 gram cottage cheese
- Aluminiumfolie
Hoe maak je het klaar:
1. Leg twee wraps open en smeer op elke wrap 50 gram cottage cheese.
2. Strooi een handje ijsbergsla over elke wrap en leg 3 plakjes kipfilet op de sla per wrap. Smeer daar 15 gram pesto over (laat de pesto achterwege voor minder calorieën). Voeg naar wens kruiden toe.
3. Rol de wraps stevig op, snijd ze doormidden en wikkel ze in vershoudfolie.
Maaltijd 2: Skyr met een regen aan toppings 🤩
Voedingswaarden:
- Calorieën: 553 kcal
- Vetten: 21 gram
- Koolhydraten: 39 gram
- Eiwitten: 35 gram
Wat heb je nodig:
- 250 ml Skyr vanille (half bakje)
- 40 gram pinda’s ongezout
- 1 halve banaan
- Lepel
Hoe maak je het klaar?
1. Schep 250 ml Skyr in een bakje.
2. Voeg de ongezouten pinda’s en de gesneden banaan toe.
3. Wil je de maaltijd wat zoeter? Voeg dan een klein beetje honing of gesneden dadels toe. Wissel de pinda’s eventueel af met verkruimelde walnoten.
Maaltijd 3: de praktische eierwrap ✅
Voedingswaarden:
- Calorieën: 415 kcal
- Vetten: 28 gram
- Koolhydraten: 12 gram
- Eiwitten: 30 gram
Wat heb je nodig:
- 3 eieren
- 15 ml crème fraîche minder vet (eetlepel)
- 25 gram pikante hummus (dubbel broodbeleg)
- 3 plakjes kalkoenfilet*
- ½ avocado
- Peper en zout
- Aluminiumfolie
*Mocht je vegetarisch zijn, kan je de kalkoenfilet ook vervangen door 30 gram cottage cheese.
Hoe maak je het klaar?
1. Kluts 3 eieren, voeg peper, zout en een schep crème fraîche toe, en roer tot een glad mengsel. Giet dit in een hete pan en laat op hoog vuur garen.
2. Snijd ondertussen de avocado in plakjes. Besmeer het gare omelet met een laagje pikante hummus, gevolgd door de kalkoenfilet en avocado.
3. Rol de eierwrap op, snijd doormidden, en pak in aluminiumfolie. Leg de wrap in de koelkast.
Maaltijd 4: shake that fruit! 🍓
Voedingswaarden:
- Calorieën: 541 kcal
- Vetten: 2 gram
- Koolhydraten: 88 gram
- Eiwitten: 40 gram
Wat heb je nodig:
- 350 gram magere kwark
- 175 ml magere melk
- 1 banaan
- 30 ml honing
- 125 gram diepvriesfruit (naar keuze)
- Blender
- Shakebeker
Hoe maak je het klaar:
2. Zet de blender aan en laat goed mixen tot een gladde substantie. Voeg eventueel proteïnepoeder toe voor extra eiwitten.
3. Giet de shake in een shakebeker en zet deze in de koelkast tot gebruik.
Maaltijd 5: de klassieke komkommersalade 🎻
Voedingswaarden:
- Calorieën: 348 kcal
- Vetten: 18 gram
- Koolhydraten: 22 gram
- Eiwitten: 24 gram
Wat heb je nodig:
- 1 hele komkommer
- 1 hele avocado
- 50 gram sojabonen
- 75 gram cocktailgarnalen (half bakje)
- 20 ml sojasaus (1 portie)
- 15 ml wasabimayonaise
- Plastic bakje
- Lepel
Hoe maak je het klaar:
1. Snijd de komkommer in dunne plakjes en de avocado in kleine stukjes. Doe beide in een bakje.
2. Strooi de sojabonen over de salade en voeg de garnalen toe.
3. Giet wat sojasaus en wasabimayonaise gelijkmatig over de salade. Schud het bakje om alles te mengen.Wel eerst de deksel op het bakje doen hé ;).
Lees ook: 3 tips om fit te blijven tijdens je 9-tot-5 baan.
